¿Qué hacer para evitar el jet lag?

Si viajas con regularidad a países con horarios diferentes al nuestro, habrás notado los molestos efectos del jet lag. ¿Cómo puedes combatirlos? Te mostramos los 6 mejores trucos para que el jet lag no influya en tu viaje y puedas disfrutarlo desde el principio.

 

¿Cuáles son los efectos del jet lag?

Algunos de los efectos que aparecen cuando tenemos jet lag son: sueño perturbado, fatiga durante el día, dificultad de concentración y funcionamiento, problemas estomacales, etc. Estos incómodos efectos se producen principalmente por la alteración de los ritmos circadianos (los naturales del cuerpo) al realizar viajes de larga distancia .

 

6 trucos para combatir los efectos del jet lag

Alguno de los consejos para reajustar rápidamente los ritmos circadianos son:

1. Usa la exposición a la luz

Jamie Zeitzer, profesor en la Universidad de Stanford, recomienda usar la exposición a la luz a nuestro favor. Como la luz es uno de los principales factores que influyen en los ritmos circadianos, podemos reajustarlos con ella.

Viajar hacia el este suele causar un jet lag más intenso ya que los días se hacen más cortos. Sin embargo, viajar hacia el oeste es menos problemático, ya que los días más largos se llevan mejor.

Así, el remedio del jet lag usando la exposición a la luz es el siguiente:

1.1 Si viajas hacia el este

      • Exponte a la luz de la mañana. Si cuando llegues a tu destino todavía hay luz, sal a dar un paseo y aprovecha para recibir toda la que puedas. Si no puedes exponerte a la luz natural existen dispositivos como las lámparas de luz solar que pueden ayudarte.
      • Cuando vaya anocheciendo no te expongas a pantallas de móvil o a luces externas ya que impedirán que después puedas dormir. El día se hace más corto y tu cuerpo se negará a dormir (evita cualquier cosa que ayude a mantenerle despierto).
      • Si llegas de noche a tu destino haz un esfuerzo al día siguiente por levantarte a la hora que toque y exponerte a la luz de la mañana.

 

1.2 Si viajas hacia el oeste

      • Permanece despierto mientras sea de día y tratar de dormir cuando oscurezca.

 

Es interesante usar gafas que bloqueen la luz azul, la que afecta principalmente al sueño, para no recibir tanta durante el día más largo y no tener después dificultades para dormir.

 

1.3 Si viajas durante la noche

      • Trata de descansar y dormir. Para que la iluminación y el ruido de los aviones no afecte tus ritmos de sueño utiliza gafas bloqueadoras de luz azul, antifaz, auriculares, etc.
      • Cuando llegues a tu destino, pon el despertador a la hora local. Puede ser un poco inconveniente, dependiendo de dónde te encuentres y la duración del vuelo, pero haz un esfuerzo aunque estés cansado.

 

Al sonar el despertador, intenta salir al exterior y exponerte a la luz solar de la mañana. De esta forma conseguirás hacer un reset a tus ritmos circadianos y coordinarlos con los de tu destino.

En Jet Lag Rooster podrás calcular tus tiempos de sueño y exposición a la luz. Si introduces algunos datos como los horarios del vuelo, el origen o el destino, esta web te prepara un plan personalizado con consejos y recomendaciones para combatir el jet lag.

 

2. Entrena el ritmo circadiano antes de viajar

Otro truco, avalado por la ciencia, es el de usar esa luz para curar el jet lag antes de viajar. Durante los días previos, exponte poco a poco a los ritmos que encontrarás en tu destino, de esa manera, la transición será más suave al llegar.

2.1. Si viajas hacia el este

        • Debes adelantar tu reloj circadiano y levantarte antes. Exponerte a la luz de la mañana e irte a la cama más temprano avanzará ese reloj.

 

2.2 Si viajas hacia el oeste

        • Debes retrasar tu reloj circadiano (recuerda que hacia el oeste conviene permanecer despierto mientras sea de día en el destino). Irte más tarde a la cama puede ayudarte a curar el jet lag con una transición más sencilla.

 

3. Ayuna

Algunos científicos son partidarios de ajustar nuestro reloj interno usando la comida, en lugar de la luz. Un método efectivo que, además, es más sencillo de aplicar.

Expertos recomiendan ayunar durante las 16 horas previas al momento de desembarco. Es decir, calculas la hora a la que llegas y no comes nada durante las 16 horas anteriores. Otros científicos, sin embargo, creen que es mejor hacerlo durante 24 horas.

Los experimentos con ratones han demostrado que, probablemente, este remedio sea el más efectivo. Aunque no se han recogido todavía datos en personas, los científicos que lo han probado hablan maravillas de sus experiencias personales.

Eso sí, mantente muy bien hidratado durante el ayuno con agua.

 

4. Toma melatonina para dormir

Es posible que llegues a tu destino a punto de anochecer, tu cuerpo siga pensando que es de día y no tengas sueño. En este caso puedes tomar melatonina, que según estudios científicos, puede ayudarte a combatir el jet lag.

La melatonina, hormona natural que segrega nuestro cuerpo para inducir el sueño, es una sustancia natural de efectos suaves que se vende sin receta en las farmacias.

La cafeína o los somníferos más fuertes pueden ser contraproducentes para reajustar los ritmos circadianos.

 

5. Haz ejercicio

Otro sector de estudiosos opina que el mejor remedio para curar el jet lag se encuentra en el ejercicio. Según el doctor Ian Perry, el jet lag se produce, básicamente, por una falta de oxígeno mientras vuelas.

En los vuelos existe una menor presión de oxígeno, lo que hace que en los viajes largos esta situación se prolongue provocando así los síntomas del jet lag.

El ejercicio aumenta las endorfinas, oxigena, incrementa nuestra energía y regula la temperatura del cuerpo (otra de las “pistas” que utilizan los ritmos circadianos para ajustarse).

No se ha estudiado qué ejercicio es óptimo, pero dependerá de lo cansado que estés al llegar. Si es de día, un paseo a ritmo ligero bajo la luz del sol te ayudará a aclimatarte al horario. Si no estás muy cansado, una buena sesión de pesas o cardio te ayudará a combatir el jet lag.

 

6. Contrata un masaje al llegar

Un masaje puede ser una excelente manera de combatir el jet lag y otros efectos perniciosos de un vuelo largo. Cuando llegues a tu destino, contrata un masaje antes de irte a dormir.

De esta manera, eliminarás tensiones acumuladas ayudando al cuerpo a relajarse y predisponiéndolo al sueño. Aunque no hay estudios científicos que demuestren los beneficios directos, es un truco utilizado por viajeros recurrentes que afirman que ayuda a contrarresta síntomas como el cansancio o la dificultad para dormir.

 

Lo mejor de todos estos consejos para combatir el jet lag es que puedes combinarlos unos con otros, ya que no interfieren entre sí y refuerzan sus efectos. Así que ya sabes, aplica estos pequeños trucos y disfruta de tu viaje.